ポモドーロテクニックは「作業25分＋休憩5分」の、仕事や勉強で使用する時間管理テクニックのこと。
25分の作業と5分間の休憩を交互に繰り返すことで、結果的に長い時間集中できると言うものですね。
作業や受験勉強なんかで広く使われています。
つまり、それなりに皆さん効果を感じているということです。
しかし、僕はポモドーロテクニックでも集中出来ませんでしたし、どうもしっくりこない感じがしてました。
これだけ多くの人に人気のテクニックでさえ集中出来ないのであれば、自分はどうやっても集中出来ないのか？と。
色々調べたり試したりした結果、どうやらこれっぽいな？と思える方法が見つかったのでこちらにまとめます。特にADHD傾向の人におすすめ。
考えとしてはポモドーロに一見似たように、短時間を繰り返す方法だけどやることは違う。
具体的には以下
- 作業は30分以内で自由に設定
- 休憩は1分～数分で自由に設定
これを繰り返す
何度か繰り返したら20～30分の長めの休憩を入れる
これでかなりしっくり来ました。
パッと見ポモドーロとかなり似てますが、時間を自由に設定することでその効果はまるっきり違ってきます。
集中できなくて悩んでる人、色々調べてポモドーロを試したけどそれでも集中できないという人は参考にどうぞ。
ポモドーロテクニックより大きい概念があった
作業を30分以内で自由に設定するという概念を見つけたきっかけはYouTubeです。
集中方法を色々と模索していたときに見つけました。
※2時間ある動画なので、見るなら時間を用意してからどうぞ
早稲田集中力研究会という名称で、オンラインの塾とかやっている人らしい。
かなり長い動画なので要点、やることだけをまとめます。
- 作業は30分以内で自由に設定
- 休憩は1分～数分で自由に設定
- これを繰り返す
- 何度か繰り返したら20～30分の長めの休憩を入れる
- カウントダウンタイマーを使うこと
動画の中では何故このやり方がいいのか？について詳しく解説しています。
興味あれば見てもいいですが、やり方だけ知ってれば動画見なくても出来ます。
とりあえず、この短時間勉強方の考え方を見た時に｢短時間きざみ勉強法という大枠の考えの中にあるのがポモドーロテクニックじゃん｣と思いました。
ポモドーロテクニックを賞賛する意見は沢山ありますが、なぜポモドーロだと集中できるのか？を説明してる人は少ないです。
もしかするとポモドーロの書籍とか見れば書いてあるかもしれませんが、読んでないので知りません。
てか、25分と5分を繰り返すだけのためにわざわざ本1冊読みたくないです。
短時間勉強法の考えを知ってから、ポモドーロのように25分で時間を固定するのがどうもしっくりこない原因だったんだなと気づきました。
自由に時間を設定すると「どんな感じでいいのか」を次から説明して行きます。
作業時間を30分以内で自由に設定する効果
人間は短時間しか集中出来ない
人間の集中力はごく短時間しか続かないことは様々な研究結果で言われていることです。
どのくらいの時間なら集中できるのか？という正確な数字については諸説ありますが、そんなの個人差もあるので細かいことは気にしなくて良いです。
とりあえず、人間は1時間とか集中するのは無理。そうできている。
ここの思想はポモドーロと同じですね。
作業内容によって必要な時間は違う
人間は短時間しか集中できないのですが、作業の内容によっても違います。
勉強で言えば、国語と数学じゃ集中できる時間は違うはずですし、数学でも問題の内容によって集中可能な時間が変わるはずです。てか、常にやってる内容が違うのに、同じ時間だけ集中できる方がおかしい。
ここが「ポモドーロで25分集中する」の違和感です。
脳みそのスペックを70％使っている時と、限界ギリギリ95％くらいの脳みその回転数を使っているときと時間が違って当然。
となると、ポモドーロの25分で固定する考えはおかしくない？というわけです。
体調によって集中できる時間は違う
作業内容だけでなく、その時の体調によっても集中力は違います。
これは、元気な時と体調が優れない時という差ももちろんありますが、午前と午後でも違います。
一日、作業や勉強をしたとしたら後半に行くにつれ披露もたまるので集中できる時間が短くなって当然です。
お昼などで長めの休憩をとったあとであれば、集中力が回復するでしょうし。
つまり、25分と固定するより、その都度集中できる時間をフレキシブルに設定した方が合理的ではないでしょうか。
数分間の休憩のとり方
カウントダウンが終了したら休憩に入るのですが、これも時間自由です。
休憩というよりは「一瞬気を抜くタイミング」という感じ。
タイマーが鳴ったら少し気を抜いて次どうするかを決めます。
- 3分離席して休憩しよう
- もう少しで終わりそうだから3分延長して作業しよう
- 区切りがいいし疲れたから飯食いに行こう
タイマーが鳴った時は作業の途中なはずです。
もしここでもっと作業が続けられそうであれば、必要な分のタイマーをセットしてまた続ける。
この一瞬気を抜いてどうするかを判断するのが「タイマーが鳴った時」。
何セット繰り返したらこうするみたいに決め打ちでやってもいいですし、都度判断してもいい。
僕は作業内容や気分によって変えたいので、都度タイマーをセットし直しています。
- 5分延長
- 5分延長
- 3分延長
- やめよう休憩・・・
みたいに。
ポモドーロみたいに時間を決められるのが苦手な人ほど、このやり方の方がうまくいくはず。
カウントダウンタイマーを使用する
時間の管理にはカウントダウン機能のあるタイマーを使用します。
- カウントダウン機能
- 時間の設定、スタート＆ストップの操作が簡単
- アラームがついていること
この条件を満たすタイマーであればなんでもいいです。
卓上に置くならキッチンタイマー
机の上にタイマーを置いて使用するならキッチンタイマーになります。
くれぐれも「操作が簡単で早いもの」を選ぶのがミソ。
一瞬で、ピッピッとリセット＆リスタートできるもので。
タイマーの操作に10秒もかかったり、操作するのに頭を使うようだと、作業の集中から気がそれてしまいます。
こういうタイマーなら「10分」は一発でセットできるし、`1分単位の設定も簡単。設定をミスったら「リセット」ボタン一発でやり直せる。
このくらい簡単なものを使用してください。
パソコン作業ならアプリ
僕も最初はキッチンタイマーを使っていましたが、パソコン作業ばかりなので今はPCのアプリを使うようにしています。
これなら、カフェとかでも使えるし。（イヤホンかヘッドホンして）
こちらもカウントダウン機能、かつ操作が簡単なものであればOK。
Windowsであればたくさんアプリがあるでしょうから、好きなもの探してください。
僕はMacなんですが、それっぽいアプリがかなり少ないです。
色々調べた結果NiceTimerというアプリが一番良さそうです。有料（360円？）ですが、たぶんこれしかないです。
こちら：Nice Timer 3: colorful timers
自由な時間も設定できるし、クイックスタートで設定しなくてもポチポチで3分とか5分とかスタートできる。
使ってて特に不満もなければ、むしろかなり使い勝手が良いのでMacの人にはおすすめ。
おすすめの実践方法
僕自身はADHD傾向にあると自覚しています。
おそらく一般的な方々よりも集中力のコントロールが難しい部類の人間です。
似たような感覚の人に試して欲しい。
作業時間を極端に短くする
僕が普段作業に取り掛かろうとしてスタートさせるタイマーは10分にしてます。
めちゃくちゃやる気しないなーなんて時は5分です。
もっと短時間で出来そうなタスクの場合は3分を使うこともあります。
例えば、今からなんの作業に取り掛かるのかを決めるための作業をタスクにしてしまって、3分以内に今からやることを決めよう！とかですね。
あと、メールチェックなら短時間で終わりそうだから2分でタイマースタートさせるとか。
超短時間です。
ADHDの人はこのやり方と考え方を試してみて欲しいです。
タスクが1つ終わるか終わらないかぐらいの時間に設定
時間の設定を決める時に頭の中で適当に、1タスクにかかる時間を見積もります。
その見積もり時間より、どちらかというと足りない時間を設定してみてください。
10分でやれそうだったら、7分にするとかですね。
タスクが完了する前(作業中)に時間終了のブザーがなる感じ。
作業がひと段落して辞めるのでなく、常にブザーに煽られて作業を中断するイメージ。
一般的な人がポモドーロで25分間の作業に、集中するところを
ADHDは「10分＋5分延長＋5分延長＋3分延長＋2分」。
最後の2分はもうちょいで終わるのに！と思いながらタイマーのブザーを無視して作業を続けてる2分だったりします。
過集中に入ってたらブザー鳴ってるの気づいてなかったり。
それはそれで問題ないですよね。
ひとまず1タスクを5分とか10分とかごく短時間になるまで分解して、たった5分だけのタイマーをスタートさせてみてください。
休憩時間は適当
1分休むとか2分休むとかあんまり考えてませんし、測ってもいません。
タイマーのブザーを止めるために、一瞬作業から意識を切るとか、フッと気を抜くみたいな感じ。
その時、まだ続けたいと思ったら即5分とか10分とか必要な分だけタイマースタートさせたらいいです。
これをやってるうちに作業のキリがいいところになる。
合計したら30分とか1時間とか作業したことになります。
そこで5分とか10分とかの休憩をとったらいいです。
歩き回るとかストレッチするとか一服するとか。
んで休憩しながら次何しようかなーと考えてます。
何するか決まらなかったら、席について何するか考えて決めるタイム3分をスタートさせたら良いです。
とりあえずひたすら小刻み
ポモドーロテクニックで集中できる人は25分集中出来る人だけ。
僕みたいなのは25分も集中出来ません。
それも気分や体調や作業内容によって、集中できる時間はバラバラ。
使用するタイマーの時間は最大でも15分です。
15、10、7、5、3分のどれか。
そもそも短時間とはいえ、毎回25分と決められた時間を作業できるのは農耕民族である一般的な現代人の特徴。
狩猟民族のDNAが残ってるADHDは時間を決められるのは無理です。
だって目の前に現れた獲物によって捕まえる時間違うし。
25分もかけて狩りすることないでしょう。
10分かけてチャンスを伺って、追いかける＆戦闘して仕留めるまではたった数分のはずです。
(脱線)
自分にあった方法を見つけてみてください。
まとめ ポモドーロで集中出来ない人はもっと短時間でやってみて
ADHDの人に特におすすめです。
ポモドーロみたいに25分だと、そもそもやる気しないんですよね。
今から25分もやるのか、、と思って取り掛かれません。
タイマーを10分か5分にすれば取り掛かれます。
やる気ないときは2分でもいい。
一旦取り掛かってしまえば、ADHD的な波があると思うので、必要に応じて時間を10分追加するなり、ブザー無視or気づかないで作業を続けるなり自由です。