普段僕は、眠くなったら寝て、起きるのは目が覚めた時という生活をしています。
時間を意識して動くのは、人と何か予定がある時だけ。
仕事の内容に影響がないのであれば、これで全く問題はないのですが、時間の基準がないせいで、たぶん時間を有効に使えてないだろうなーという自覚がありました。
一般的な解決策は｢毎日決まった時間に起きましょう｣なんですが、僕には無理です。
僕のある一週間の睡眠スケジュールを見て欲しい。
ね。綺麗にずれてる。
ということで、色々悩んで試した結果、何時に寝て何時に起きようが生産的な時間の使い方ができるようにするための方法が自分なりに確立したので紹介します。
やることは以下2つ。もしくはどちらかでもいい。
- 起床してからの時間を計測する
- 就寝時間・起床時間を記録する
これさえしておけば、毎日の就寝希少時間がバラバラでもかなり生活のコントロールが効くようになります。
同じように生活リズムがバグっている人の参考になれば幸いです。
起きてからの時間を計測することの利点
最初に、僕が起床時間を計測するようになったきっかけにもなった体内時計の話をば。
体内時計は「今何時か」ではなく「起きてから何時間か」
日中（起きている時間）のパフォーマンスを図るうえで指標になるのが以下。
- 起床4時間後が集中できる（知的作業パフォーマンスのピーク）
- 起床6時間後に仮眠をとると良い
- 起床16時間で眠くなってくる（のが普通）
複数のメディア・書籍・睡眠の専門家？の情報を見るとこのような傾向があるみたいです。
会社員でいうと、起床4時間後は起きて出社して少し仕事のエンジンがかかってきたくらいですね。
7時起き→9時出社→11時には元気。
起床6時間後は昼か昼食をとったあとくらいでしょうか。眠いですよね。
ここで軽く仮眠すると午後からまた頭がスッキリする。
起床16時間後でだんだん眠くなってくるのが通常。ここがおかしくなってると僕みたいに一日の時間がズレます。
睡眠相後退症候群ってやつかもしれません。この話は脱線するのでここでは置いておきます。
起床後の体内時計のリズムは、起床時間がズレても適用される
この起床後4時間、起床後6時間というリズムですが、実は毎日の睡眠時間がバラバラでもある程度適用されることが実証実験によりわかってきました。（被験者：僕1名）
つまり、毎日の起床リズムや睡眠時間が違っても、だいたい起きてから4時間後に集中力高まるという流れが来るということです。で、6時間くらいして軽く目をつむればその後頭スッキリする。
最後の起床後16時間で眠くなるかどうかは、その時の体調・前日の睡眠時間・疲労度などでズレるって感じ。
ということで、生活リズムがバラバラな人は「今何時か」ではなく「今起きてから何時間か」を基準に動くと生産性ある活動ができると感じています。
寝る時間･起きる時間がバラバラなことの問題点と計測することでの解決
生活リズムがおかしいとどんな問題があるのか。時間を計測するとどんなメリットがあるのかを実例を交えて説明。
生活リズムが狂っていることの問題
生活リズムが狂っている人の問題は、一日が24時間じゃなくなることです。
毎日同じような時間で回っている人であれば、時計を見るだけで今「24時間周期のうちどの地点にいるのか」がわかります。
今何時かだけでなく、24時間のうちどこにいるかです。
この「24時間周期のどこにいるか」というのが、生活をする上で結構大事なんだなーと生活リズムが狂うことで気づきました
「何時までに」という基準がなくなりますし、「今何時だから何をしているべき」という指標が無くなるとなかなかうまく時間マネジメントできません。
通常は「体の感覚」＋「今何時か」で状況を判断している
例えば「お腹空いた」と感じたとします。
で、生活リズムが正常な人って無意識に時間も意識します。
- お腹空いた＋12時＝ランチだ
- お腹空いた＋16時＝18時から夕食だからもう少し我慢
- お腹空いた＋23時＝今食べたら太る
こんな感じ。
次は「眠い」の例。
- 眠い＋8時＝まだ目が覚めきっていない
- 眠い＋13時＝きっと昼食の後だから眠いんだ
- 眠い＋22時＝そろそろ寝よう
わかりますか？
このように体（脳）の感覚に加えて「時間」の基準があるから、体のサインに対して正しいフィードバックを返せるということです。
これが、生活リズムバラバラで時間の基準が欠けていると、体のサインに対して間違った行動をとってしまいます。まだ寝るべきではないのにめっちゃ寝てしまうとか。
これが生産性を下げる問題の結構大きな割合を占めると感じています。
そこで、起床からの時間を計測してやることで、「24時間周期のどこにいるのか迷子」から抜け出して、健常者のように時間の基準を持てますよという話です。
時間を測ると、どれくらい仕事をしたのかの基準にもなる
正直、どこからどこまでが一日かわからない生活を続けていると「今日仕事したっけ？」というのがわからなくなります。
あとは、あと1時間で終業だからもうひと頑張りしようみたいな、最後のひと踏ん張りもなくなります。
ですので、通常の人が時計の時間を見て判断する部分を、そのまま「起きてから何時間経過しているか」に置き換えることで解決できます。
9時〜18時まで仕事と決められていない代わりに、起床後2時間〜11時間は仕事の時間にするなどと自分で決めると良き。
覚醒時間（起きてからの時間）を計測する方法
方法は2つ。
- 睡眠トラッカー
- 24時間のカウントアップが出来るタイマー
僕は両方を併用しています。
睡眠スケジュールを測れるトラッカー
手首などにつけて、いつ寝ていつ起きたかが計測できるトラッカーです。
睡眠スケジュールを計測していれば、アプリを起動して起床時間を確認することで「今起きてから何時間たっているか」がわかります。
また、普段より眠くなるタイミングがズレたりしたときは、アプリを見ることで「あ、機能の睡眠時間が短かった（長かった）からかな？」と、体のシグナルの原因を推測する助けになります。
いずれにせよ、「生活リズムが狂っていること」を可視化して見られると、それだけでだいぶ違います。面白いですし。
どのように生活リズムがおかしいのかを客観視することで、その後に対応するための指標になりますよ。
Apple Watchにもトラッカーの機能があると思うので、持っている人は必要なアプリを入れれば使えますね。
僕は常時つけていられるようコンパクトな活動量計を使っています。
ポチップ
24時間測れるタイマーを使う方法
カウントアップタイマーを使うという方法。
置き時計代わりに、置きタイマーを見えるところに設置します。
で、毎日起きたらまずタイマーをリセット＆スタートさせるルールで生活します。
そしたら、その一日はタイマーが時計代わりになります。
一般の人が「12時だからそろそろ昼食にしよう」と判断するところを、タイマーを見て「置きてから6時間だからそろそろ昼食にしよう」みたいな使い方ですね。
睡眠トラッカーと違ってタイマーのメリットは時計代わりに見られる状態で置いておけるところ。
逆に、移動する習慣が多い場合は持ち運びできないのがデメリットですね。
もし持ち運び目的で使うなら、トラッカーの方がいいでしょう。
スマホのタイマーを作動させておく方法もありますが、これでは時計代わりにパッとみられるメリットがなくなります。わざわざスマホ開いて見る手間があるならトラッカーの方がいいかなと個人的には思っています。
ちなみに24時間計測できるタイマーってなかなか少ないです。だいたい12時間までとか。
目覚まし時計とかにタイマー機能があったりしますが、多くの商品が24時間は測れないんですよね。
24時間計測できるかちゃんと確認してから購入しましょう。
僕が使ってるのはこんなのです。
ポチップ
↑最大セット時間：99時59分59秒
生活リズムと生産性まとめ
好きな時間に寝て、好きな時間に起きる生活を治す気はないけど、覚醒している時間はしっかり生産的な生活がしたいという人にはおすすめです。
いや、こんな時間マネジメントなんかしなくても、起きてから寝るまで仕事に集中できる人であればそれでも問題ないんですけどね。
以上、あまり一般的には参考にならなそうな話でした。
とりあえず活動量計はマジおすすめ。